"La vita è come andare in bicicletta. Per mantenere l’equilibrio devi muoverti"
(AlBERT EINSTEIN)
Il programma Spinning ® è un sistema di allenamento indoor mirato al miglioramento e al mantenimento del benessere psicofisico attraverso un piacevole e coinvolgente lavoro cardiovascolare.
Utilizza una bike stazionaria e il facile gesto del “pedalare” con ausilii semplici quali il gruppo, la musica, un giusto ambiente, particolari atmosfere e la guida attenta di un istruttore.
Il programma Spinning ® è stato ideato e creato da Jonathan Goldberg, in arte Johnny G. e la sua divulgazione ebbe inizio nel gennaio del ’95. Arrivò in Italia nel giugno dello stesso anno durante il Festival del Fitness di Rimini.
Utilizza una bike stazionaria e il facile gesto del “pedalare” con ausilii semplici quali il gruppo, la musica, un giusto ambiente, particolari atmosfere e la guida attenta di un istruttore.
Il programma Spinning ® è stato ideato e creato da Jonathan Goldberg, in arte Johnny G. e la sua divulgazione ebbe inizio nel gennaio del ’95. Arrivò in Italia nel giugno dello stesso anno durante il Festival del Fitness di Rimini.
Da lì ha avuto inizio la nostra Storia!
Attraverso questa disciplina, grazie ad un buon programma di allenamento, si raggiunge una condizione fisica e cardiaca ottimale, si migliora il metabolismo energetico, e si ritrova la giusta forma con il giusto divertimento esaltando le capacità emozionali.
E’ un’attività per tutte le età, e per tutti i livelli di preparazione, dai principianti agli atleti di livello.
E’ un’attività per tutte le età, e per tutti i livelli di preparazione, dai principianti agli atleti di livello.
Allenamento del runner su una spinner®bike
Una bike stazionaria, una spinner® bike, un programma di allenamento denominato spinning® come strumento di allenamento integrativo e di complemento alla preparazione del runner è utile!
I runners riescono a coesistere con spinner®/ciclisti/bikers e per loro si possono scegliere tipologie di pianificazione con sedute/training “easy” (ritmo agile) o allenamenti più impegnativi a seconda dell’obiettivo perseguito e con sessioni spinning® che possono variare dai 45/50’ ai 90’, gradualizzandole sulla base degli adattamenti alla disciplina.
Allenandoci su una spinner® bike si possono, quindi, utilizzare cosiddetti “rapporti agili” (circa 95-105 pedalate al minuto), con risposte cardiache specifiche, simulando lineari e lunghe pianure evitando di avvertire una sensazione di impegno eccessivo dell’apparato muscolo/tendineo con decadimento delle sedute training del runner.
Altri workout, invece, possono essere svolti simulando le salite e, nel caso peculiare pro-runners, proponendo ideali lunghe salite (30’) con pendenze/resistenza media (intensità in % di fc max specifica) da percorrere seduti in sella ovvero, in altre sessioni, alternando periodi di 3/4 minuti in fuori sella: in questo modo si simula l'azione della corsa con maggior sollecitazione dei “muscoli gemelli” e dei glutei.
I runners riescono a coesistere con spinner®/ciclisti/bikers e per loro si possono scegliere tipologie di pianificazione con sedute/training “easy” (ritmo agile) o allenamenti più impegnativi a seconda dell’obiettivo perseguito e con sessioni spinning® che possono variare dai 45/50’ ai 90’, gradualizzandole sulla base degli adattamenti alla disciplina.
Allenandoci su una spinner® bike si possono, quindi, utilizzare cosiddetti “rapporti agili” (circa 95-105 pedalate al minuto), con risposte cardiache specifiche, simulando lineari e lunghe pianure evitando di avvertire una sensazione di impegno eccessivo dell’apparato muscolo/tendineo con decadimento delle sedute training del runner.
Altri workout, invece, possono essere svolti simulando le salite e, nel caso peculiare pro-runners, proponendo ideali lunghe salite (30’) con pendenze/resistenza media (intensità in % di fc max specifica) da percorrere seduti in sella ovvero, in altre sessioni, alternando periodi di 3/4 minuti in fuori sella: in questo modo si simula l'azione della corsa con maggior sollecitazione dei “muscoli gemelli” e dei glutei.
Conoscere le componenti aerobiche “centrali” e “periferiche” e…allenarle!!Ripartiamo da quanto espresso nell’articolo a tema “il recupero post allenamenti ad elevata intensità”, pubblicato qualche tempo fa su questo blog, potendo affermare che i meccanismi lì accennati trovano interazione con la necessità di rendere, in primis, massimamente efficiente il meccanismo aerobico. Riprendendo anche i temi esaminati nel workshop “la potenza aerobica nello Spinning®” possiamo, dapprima individuare nelle “componenti aerobiche centrali” quelle che regolano l’apporto di ossigeno ai muscoli: dall’aria (nella quale si trova in una percentuale di circa il 20%), l’ossigeno legatosi alla molecola dell’emoglobina viene trasportato a mezzo dei globuli rossi per arrivare nelle fibre muscolari, e per la precisione nei mitocondri; i corpuscoli nei quali viene prodotto l’ATP. E’ proprio a livello della fitta rete di capillari presente attorno a ciascuna fibra muscolare che l’ossigeno lascia l’emoglobina, attraversa la parete capillare ed entra nelle fibre muscolari. Giunto nella fibra muscolare, l’ossigeno si lega alla mioglobina e completa il “viaggio” verso i mitocondri. E poi si parla di “componenti aerobiche periferiche” ossia i processi che permettono l’utilizzo ai fini della sintesi di nuovo ATP dell’ossigeno arrivato ai muscoli. Si è detto poc’anzi che l’ossigeno esce dai capillari e, all’interno delle fibre muscolari, arriva ai mitocondri. E’ importante avere, pertanto, una fitta rete capillare attorno a ciascuna fibra muscolare (la capillarizzazione è facilmente allenabile), ma ancor di più favorire l’azione della mioglobina, come trasportatore dell’ossigeno dalla periferia della fibra muscolare fino ai mitocondri e degli enzimi che si trovano proprio nei mitocondri responsabili della combustione del glucosio e degli acidi grassi che combinati con l’ossigeno producono l’energia per fabbricare l’ATP. In buona sostanza occorre aumentare numero e volume dei mitocondri, che sono i corpuscoli dove si trovano questi enzimi. |
Come allenare le componenti aerobiche centrali?
Tra i fattori limitanti l’apporto di ossigeno ai muscoli e maggiormente allenabile troviamo la gittata cardiaca (la quantità di sangue che viene pompata dal cuore in un minuto) che, a sua volta, dipende dalla gittata pulsatoria (quantità di sangue pompata a ogni battito…”fattore critico allenabile”… ) e dalla frequenza cardiaca (numero di battiti del cuore per ogni minuto). I mezzi di allenamento che migliorano tali componenti sono rappresentati da stimoli che procurano un rapido aumento dei valori di frequenza cardiaca (Arcelli e Ferretti) sino all’80%FCmax (90% fcmax per soggetti per soggetti particolarmente allenati).
Stimoli ricompresi tra i 10” (Vgs. Ripetute in salita) ed i 4’ ( Vgs. ripetute da 1000 m), queste ultime con una qualità dello stimolo con efficacia proporzionalmente relativa per le componenti in questione. Recupero completo: 
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Come allenare le componenti aerobiche periferiche?
Quali sono gli allenamenti più efficaci per migliorare le componenti aerobiche periferiche? Si ottiene un aumento del volume mitocondriale (e conseguentemente degli enzimi) con allenamenti in cd potenza aerobica:
Intensità: Soglia Anaerobica
Intensità: 2/5% sopra Soglia Anaerobica
Tali segnali biologici portano a un aumento della dimensione dei mitocondri già esistenti e alla “costruzione” di nuovi in quanto viene messo in crisi il meccanismo aerobico e se miscelati sapientemente ottenere un valore aggiunto oppure, se superati, accumuli di lattato che vanno a inibire gli enzimi mitocondriali con le conseguenze prestazionali esaminate anche nel corso del precedente articolo.
Collegato alle dinamiche di cd “stimoli allenati” e di come supportarle e favorirne la risposta qualitativa, ci permettiamo di segnalare un articolo che tratta temi di integrazione sportiva (muscoli e energia dipendono anche da come ci si integra e dalla dieta in generale) legati alla ricostruzione dell’ATP tanto caro per tutti coloro che si allenano a qualsiasi livello (fitness o agonistico amatoriale/professionistico):
http://www.professionefitness.com/file/listafiles/file/aminoacidi.pdf
I team della Polisportiva Pescara, partner di Fispin academy A.s.d., quali la Pescara Calcio a 5, i suoi triatleti, ciclisti, runner utilizzano come integrazione per il loro allenamento Nutrixam Forza un nuovo pool di aminoacidi in cui l'assemblaggio percentuale dei singoli aminoacidi, come cennato nell’articolo, rispecchia le ultime acquisizioni scientifiche.
Se vuoi saperne di più su questo argomento contatta [email protected] o visita il sito http://www.mythospa.it/
- 1. CON STIMOLI CONTINUI
Intensità: Soglia Anaerobica
- 2. CON CD RIPETUTE
Intensità: 2/5% sopra Soglia Anaerobica
Tali segnali biologici portano a un aumento della dimensione dei mitocondri già esistenti e alla “costruzione” di nuovi in quanto viene messo in crisi il meccanismo aerobico e se miscelati sapientemente ottenere un valore aggiunto oppure, se superati, accumuli di lattato che vanno a inibire gli enzimi mitocondriali con le conseguenze prestazionali esaminate anche nel corso del precedente articolo.
Collegato alle dinamiche di cd “stimoli allenati” e di come supportarle e favorirne la risposta qualitativa, ci permettiamo di segnalare un articolo che tratta temi di integrazione sportiva (muscoli e energia dipendono anche da come ci si integra e dalla dieta in generale) legati alla ricostruzione dell’ATP tanto caro per tutti coloro che si allenano a qualsiasi livello (fitness o agonistico amatoriale/professionistico):
http://www.professionefitness.com/file/listafiles/file/aminoacidi.pdf
I team della Polisportiva Pescara, partner di Fispin academy A.s.d., quali la Pescara Calcio a 5, i suoi triatleti, ciclisti, runner utilizzano come integrazione per il loro allenamento Nutrixam Forza un nuovo pool di aminoacidi in cui l'assemblaggio percentuale dei singoli aminoacidi, come cennato nell’articolo, rispecchia le ultime acquisizioni scientifiche.
Se vuoi saperne di più su questo argomento contatta [email protected] o visita il sito http://www.mythospa.it/
